Es un nuevo día.
A primera hora de la mañana, la alarma de tu teléfono suena con un agradable ping. Con el sueño pesando sobre tu cabeza, lo desbloqueas sin pensarlo dos veces y compruebas quién te ha enviado un mensaje desde que te dormiste.
Mientras lees y respondes a los mensajes mientras te tomas un tazón de cereales, de repente recibes una notificación de Instagram. Tus dedos se deslizan sobre la pantalla con facilidad, deseando ver a quién le ha gustado tu última publicación.
Los segundos se convierten en minutos mientras examinas los últimos acontecimientos de tus mil treinta y siete amigos más cercanos.
Muy pronto, estarás metido de lleno en los adorables rodillos de los cachorros.
¿Te suena?
Si es así, no está solo. Créeme. De hecho, hay razones científicas por las que las pantallas cautivan nuestra atención. Y no, no es sólo por los adictivos vídeos de perros. La buena noticia es que podemos controlar nuestros hábitos de tiempo frente a la pantalla y estar más presentes con nuestra familia y amigos.
Y todo empieza por TI.
¿Qué es lo más importante para ti?
En realidad, ¿qué es? Ya sea tu poder superior, tu familia, tus amigos o cualquier otra cosa, todos tenemos prioridades en nuestra vida.
Basándote en tu relación actual con las pantallas, ¿considerarías tú o tus seres queridos que las pantallas son una de tus principales prioridades actuales?
La buena noticia: el cambio siempre es posible.
Un sabio profesor compartió una vez con mi clase que, durante mucho tiempo, consideró la vida como un paseo por la cuerda floja: un movimiento en falso y caes desequilibrado al abismo. Deprimente, ¿verdad? Sin embargo, nos invitó a considerar la vida como un acto de malabarismo. Unas pocas y selectas bolas de malabarismo de nuestro acto, a veces incluso sólo una, están hechas de oro. Éstas son nuestras principales prioridades, las que nos esforzamos por mantener siempre en alto. Éstas son las prioridades que, a medida que las mantengamos planeando por el aire, todo lo demás caerá en su sitio.
¿A veces se nos caerá una bola de oro? Por supuesto que sí. Pero seguimos intentándolo y seguimos haciendo malabarismos. En eso consiste la vida.
Considera cuáles son tus prioridades doradas en tu vida. ¿Las pantallas son actualmente un balón de oro?
Y, por supuesto, hay otras pelotas de malabarismo que entrarán y saldrán de forma natural del acto, añadiendo una capa extra de dificultad mientras intentamos mantener la cadencia rítmica de la pelota dorada. Algunas se incorporarán fácilmente a la coreografía de malabares, mientras que otras se sentirán pesadas e incómodas. Con algunas intentaremos hacer malabarismos sólo un momento antes de soltarlas intencionadamente, y con otras estaremos tan hipnotizados que odiaremos verlas caer.
En medio de estas prioridades contrapuestas, ¿cómo nos las arreglamos? ¿Dónde encaja el tiempo frente a la pantalla en nuestros malabarismos?
¿Cómo encajan las pantallas en mi vida?
Esta es una pregunta que sólo tú puedes responder. Basándome en un artículo de Salud ReidLos expertos recomiendan que, fuera del trabajo, los adultos no pasen más de dos horas diarias frente a una pantalla (s.f.). Si actualmente estás muy por encima de esa cifra, empieza poco a poco. Fíjate el objetivo de hacer una cosa para controlar tu tiempo personal frente a la pantalla. Tu constancia a lo largo del tiempo formará hábitos, que conducirán a cambios en tu estilo de vida.
Ya lo tienes.
Consejos para limitar el tiempo frente a la pantalla
Desactiva las notificaciones
Una forma de reducir el tiempo frente a la pantalla es desactivar las notificaciones en todos los dispositivos. Las notificaciones suelen estar diseñadas para llegar de forma aleatoria, lo que capta tu atención. Artículo de Reid Health «¿Cuánto tiempo de pantalla es demasiado para los adultos? añade que una vez que estás en el teléfono comprobando lo que te ha aparecido, es mucho más probable que pases tiempo adicional navegando más allá de la notificación original.
Por tanto, eliminar las notificaciones elimina el desencadenante. Sin el desencadenante, puedes elegir cuándo compruebas tu teléfono. Establecer una alarma que te recuerde consultar el teléfono por tandas a la hora que elijas te ayudará a controlar la necesidad constante de borrar inmediatamente esa molesta burbuja roja.
Aquí tienes un artículo sobre cómo recibir notificaciones por lotes tanto para usuarios de Android como de iPhone.
Tiempo sin tecnología
Retirar los teléfonos durante determinados momentos del día y estar realmente presente es una forma maravillosa de fomentar hábitos saludables de tiempo frente a la pantalla.
En un artículo de Consumer Reportsse afirma que «designar las primeras horas de la mañana y de la noche como libres de teléfonos inteligentes es especialmente importante, ya que los teléfonos pueden afectar a la producción de cortisol y melatonina, aumentando en última instancia el estrés, perturbando el sueño e interfiriendo en tu ritmo circadiano» (Lindwall, 2024).
Algo que me ha funcionado bien es cargar el móvil fuera de mi habitación cada noche. Al separarme del teléfono por la noche, tengo menos tentaciones de consultarlo y empezar a hacer scroll, y en lugar de eso simplemente me voy a dormir. Por la mañana, hago todo lo que puedo para resistir la tentación de consultarlo hasta que al menos he hecho parte de mi rutina matutina.
Otra forma de implementar el tiempo libre de tecnología es apagar completamente tus dispositivos. Parece sencillo, ¿verdad? Según un artículo de la CNNapagar tus dispositivos durante esos momentos cruciales en los que quieres estar presente, como la cena, el recreo con los niños, la conducción, etc., es una forma segura de centrarte en lo que más importa (LaMotte, 2017).
Señales de parada
Una de las razones por las que la tecnología es extremadamente adictiva es la falta de señales de parada. El desplazamiento interminable nos absorbe y nos escupe horas después. Sin embargo, crear nuestras propias señales de cuándo dejar de mirar la tecnología puede ayudarnos mucho con este problema. Si entrenamos a nuestro cerebro para que deje de utilizar el teléfono en función de las señales, podremos recuperar el control y añadir estabilidad a nuestras vidas.
Por ejemplo, mientras hago los deberes, coloco el teléfono en otra habitación, pongo un temporizador y trabajo durante el tiempo designado. Cuando suena el temporizador, programo un descanso en el que me permito mirar el teléfono, levantarme y estirarme, tomar un tentempié y volver a repetirlo. Esto me ha ayudado a ejercer mi propio autocontrol y me ha proporcionado una señal de parada para levantarme del ordenador y tomarme un descanso. Sin embargo, ten cuidado con este consejo; existe un debate sobre si utilizar el tiempo de pantalla como recompensa (como cuando miro el teléfono como recompensa por hacer los deberes) es útil o perjudicial. Pruébalo y mira qué te funciona.
Escala de grises
Tus pantallas están diseñadas para incitarte a mirarlas. Una forma de impedirlo es cambiar tu dispositivo de colores vibrantes a escala de grises. Yo personalmente he puesto en práctica esta táctica, y es asombroso ver cómo la eliminación del color reduce el deseo de coger mi teléfono; aburrido es mejor, en este caso.
Para cambiar los ajustes de color de tu teléfono, sigue las siguientes instrucciones de nuestros amigos de Consumer Reports:
En un iPhone, ve a Ajustes > Accesibilidad > Pantalla y tamaño del texto > Filtros de color, y desactívalo.
En un teléfono Samsung Galaxy, ve a Ajustes > Accesibilidad > Mejoras de visibilidad > Corrección de color. Activa «Corrección de color» y «Escala de grises» en las opciones.
Pero cuidado, a partir de ahora todas las personas a las que pidas que te hagan una foto se quedarán confusas al saber por qué la foto que hicieron con tu teléfono es en blanco y negro. Prepárate.
Extreme Makeover: Homescreen Edition
Haz que tus pantallas sean lo más funcionales posible, sin todas las campanas y silbatos. O tan difíciles de usar como sea posible. Cualquiera de estas tácticas reducirá el tiempo que pasas en tu pantalla.
Una de mis amigas, preocupada por la pantalla, eliminó todas las aplicaciones de su pantalla de inicio (sí, puedes hacerlo) excepto las que eran absolutamente necesarias, convirtiendo su smartphone en un teléfono mudo.
Yo, en cambio, he decidido reorganizar todas mis aplicaciones para que estén en lugares donde no las esperaría. De este modo, cuando la memoria muscular se activa, me lleva a una aplicación completamente aleatoria, lo que multiplica por diez el factor de incomodidad.
Tanto si optas por la vía práctica como por la de engañar a tu cerebro, cualquiera de estos métodos puede ayudarte en este viaje.
Sustituye el tiempo frente a la pantalla por cosas que te gusten
A veces es más fácil decirlo que hacerlo, pero sustituir un hábito por otro puede ayudar a llenar el vacío donde estaría el espacio vacío. Siguiendo las sabias palabras de Marie Kondo, ¿qué tipo de actividades te producen alegría?
Echa un vistazo a las siguientes ideas y elige algo que te atraiga.
- Levántate y muévete
- Redescubrir intereses y aficiones
- Fomentar las conexiones
- Conecta con un poder superior
- Servir a los demás
- Pasa tiempo en la naturaleza
¿Ya te sientes inspirado?
Eso espero. ¿Y lo mejor? Cambiar tu forma de interactuar con las pantallas no sólo te beneficiará a ti, sino también a quienes te rodean. Tu pareja, tus hijos y otras personas de tu vida te agradecerán que gestiones tus hábitos de tiempo frente a la pantalla de forma saludable. De hecho, puede que empiecen a seguir tu ejemplo. Y quién sabe, puede que te conviertas en el líder de una revolución familiar sobre el tiempo frente a la pantalla.
Entonces, ¿cuál es la idea que te gustaría poner en práctica en tu propia vida? Elige algo y parte de ahí. Tú y las generaciones venideras te agradeceréis que estés más presente que nunca.
